La Creatina es uno de los compuestos más investigados y más seguros de la suplementacion nutricional deportiva.

¿Qué es la carga de creatina?

Es un suplemento que se conoce por tener una fase de “carga” seguida de una fase de “mantenimiento”. Un ciclo de creatina típico tiene tres partes.

• Tome 20-25g (o 0.3g / kg) durante 5-7 días (carga)
• Luego tome 5 g al día durante 3-4 semanas (Mantenimiento)
• Tomar una semana o dos de creatina, y luego repetir (Lavar)

Muchos estudios realizados sobre creatina usan un protocolo de carga, algunos estudios no lo hacen.

¿Necesito cargar?

No, no necesitas cargar creatina. Muchos estudios usan una dosis recta de 5-10 g al día, o incluso cantidades menores (2-3 g). Estos estudios también notan beneficios con la Suplementacion con creatina.

Este método se llama ‘solo tomar creatinas

¿Cuáles son las diferencias entre la carga y no?

La carga de creatina provocará una saturación más rápida de los músculos con creatina, y puede causar mayores aumentos agudos en la fuerza y ​​el peso corporal (a través de la retención de agua). Esto también puede conferir un beneficio psicológico, ya  te que puedes “ver” a ti mismo más grande.Las diferencias al final de un ciclo, si elige finalizar el ciclo, serían mínimas.

Referencia

issn.es

La beta-alanina es una versión modificada del aminoácido alanina. La beta-alanina es el bloque de construcción de la carnosina, una molécula que ayuda a amortiguar el ácido en los músculos, aumentando el rendimiento físico en el rango de 60-240 segundos. La beta-alanina puede ayudar a aumentar la masa magra. La carnosina parece ser un compuesto antioxidante y antienvejecimiento.

Se ha demostrado que la beta-alanina mejora la resistencia muscular. Muchas personas informan que pueden realizar una o dos repeticiones adicionales en el gimnasio cuando entrenan en series de 8 a 15 repeticiones. La suplementación con beta-alanina también puede mejorar el rendimiento del ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta,en deportes de resistencia. Funciona bien con Creatina.

Cuando se ingiere beta-alanina, se convierte en la molécula carnosina, que actúa como un tampón ácido en el cuerpo. La carnosina se almacena en las células y se libera en respuesta a las caídas del pH. El aumento de las reservas de carnosina puede proteger contra las caídas inducidas por la dieta en el pH (que pueden ocurrir por producción de cetonas en la cetosis, por ejemplo), así como también ofrecen protección contra la producción de ácido láctico inducida por el ejercicio.

Las grandes dosis de beta-alanina pueden causar una sensación de hormigueo llamada parestesia. Es un efecto secundario inofensivo

¿Está sacando el máximo provecho de su suplemento de BCAA?

¿Son esos aminoácidos que estás bebiendo realmente haciendo cualquier cosa por ti? Depende de tus objetivos ¡Aqui está la ciencia, para que pueda decidir por usted mismo!

Con frecuencia me preguntan si realmente necesitas complementarte con BCAA. Además de su delicioso sabor, la respuesta en última instancia se reduce a dos cosas: el tipo de ejercicio que haces y tus objetivos de rendimiento.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) están formados por tres aminoácidos esenciales : leucina , isoleucina y valina. Se consideran “esenciales” porque el cuerpo no puede producirlos, por lo que deben consumirse a través de los alimentos. Si bien puede apegarse a alimentos integrales como pollo, carne de res y huevos para sus necesidades de BCAA, la complementación tiene sus ventajas, porque los BCAA puros pasan por alto el hígado y el intestino e ingresan directamente en el torrente sanguíneo.

Los BCAA son particularmente importantes para personas con objetivos de desarrollo muscular o mantenimiento muscular. Los BCAA, especialmente la leucina, ayudan a regular el metabolismo proteico promoviendo la síntesis de proteína muscular y suprimiendo la degradación de proteínas.

¿Pero es esa razón suficiente para tomar una primicia antes del entrenamiento? La respuesta es un poco más complicada.

BCAA: La Ciencia

Investigaciones previas descubrieron que la administración de suplementos de BCAA antes del entrenamiento puede ayudar a aumentar las tasas de síntesis proteica, suprimir la degradación de las proteínas musculares, reducir los marcadores de daño muscular y disminuir los síntomas del dolor muscular retardado (DOMS). [1-5] Sonidos bastante impresionante, ¿verdad?

Bueno, odio ser Debbie Downer, pero estos hallazgos no han demostrado necesariamente aumentos en la fuerza o la masa muscular. Si su objetivo es aumentar el tamaño y la fuerza, y ya está satisfaciendo sus necesidades diarias de proteínas a través de alimentos integrales y batidos de proteínas, los BCAA adicionales probablemente no harán mucho por usted.

Los BCAA pueden no estimular la hipertrofia por sí solos, pero tomar 6-10 gramos antes del entrenamiento puede ayudarlo a golpear los pesos con suficiente intensidad y volumen consistentes para estimular el crecimiento muscular y volverlo al gimnasio antes, promoviendo una recuperación más rápida .

Los BCAA se descomponen durante el ejercicio y se usan como fuente de energía inmediata. [6] Una disminución en los niveles circulantes de BCAA lleva a un aumento en las concentraciones de serotonina en el cerebro, que se cree que contribuye en parte a la fatiga durante el ejercicio. Esto es especialmente cierto para el ejercicio basado en la resistencia. [7]

Agregar una o dos cucharadas de BCAA a su bebida durante el entrenamiento también puede ser útil si sigue una dieta baja en carbohidratos o entrena en ayunas, ya que pueden reducir la fatiga y mejorar la utilización de grasa durante el ejercicio en un estado de depleción de glucógeno. [8]

Krissy Kendall, PhD

Referencias

1. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … y Mawatari, K. (2010). Suplementación de aminoácidos de cadena ramificada antes del ejercicio en cuclillas y dolor muscular de inicio retardado. Revista Internacional de Nutrición Deportiva, 20(3), 236.
2. Coombes, JS, y McNaughton, LS (2000). Efectos de la suplementación de aminoácidos de cadena ramificada sobre la creatina quinasa sérica y la lactato deshidrogenasa después del ejercicio prolongado. Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física, 40(3), 240.
3. MacLean, DA, Graham, TE, y Saltin, B. (1994). Los aminoácidos de cadena ramificada aumentan el metabolismo del amoníaco y atenúan la degradación de la proteína durante el ejercicio. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), E1010-E1022.
4. Nosaka, K., Sacco, P., y Mawatari, K. (2006). Efectos de la suplementación de aminoácidos sobre el dolor muscular y el daño. Revista Internacional de Deporte, Nutrición y Metabolismo del Ejercicio, 16(6), 620.
5. Tipton, KD, Rasmussen, BB, Miller, SL, Wolf, SE, Owens-Stovall, SK, Petrini, BE y Wolfe, RR (2001). La sincronización de la ingestión de aminoácidos y carbohidratos altera la respuesta anabólica del músculo al ejercicio de resistencia. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.

Tipos de suplementos nutricionales más consumidos(G-SE)

A continuación paso a comentar los tipos de suplementos nutricionales que solemos encontrarnos en el mercado y su supuesta utilidad aplicada al deporte en sus diferentes aspectos.

– Suero de proteínas: el suero es la porción fina y acuosa de la leche que se obtiene mediante la coagulación y remoción del cuajo durante la producción de quesos. El suero de proteínas es separado del suero liquido y purificado, estos productos del suero son utilizados como fuentes de proteínas de alta calidad en barras energéticas, proteína en polvo y fórmulas nutricionales (Isidro, 2007 p.416). El National Research Council, a recomendado en su reciente libro “Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk”, que no se consuma una cantidad superior de proteínas al doble de la cantidad diaria recomendada (aprox. 56 g/diarios) (Williams, 2002 p.402). Según González (2007), su administración en el ámbito deportivo es muy frecuente y se relaciona al menos con cuatro posibles objetivos: servir de combustible al músculo, estimular la biosíntesis de creatina, estimular la secreción de la hormona del crecimiento y de la insulina, e integrarse en el metabolismo como intermediarios metabólicos.

Las necesidades proteicas de los deportistas son mayores, por ello su ingesta de proteínas en las comidas es mayor para alcanzar la cantidad de proteínas necesarias, por tanto, existe escasa evidencia para recomendar el consumo adicional de proteínas o aminoácidos para mejorar el rendimiento deportivo. Las personas que pretendan tomar suplementos de proteínas deben saber que una dieta adecuada es suficiente, ya que las proteínas procedentes de los alimentos aportan veinte aminoácidos esenciales y no esenciales, incluyendo los comercializados como ergógenos (Frontera, 2008 p.33).

– L-Carnitina: es una amina que se encuentra en la carne y en menor grado en la leche. Es un metabolito trasportador de los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria para su posterior oxidación, por ello se usa como lipolítica. Los individuos que utilizan la L-Carnitina como suplemento, describen una sensación de aumento de la energía y de descenso del apetito (Isidro, 2007 p.416). Sin embargo, la mayoría de los estudios hasta la actualidad, no respaldan un efecto ergogénico (Minuchin, 2004 p.225).

– Guaraná: de origen brasileño, esta planta contiene altas concentraciones de cafeína, uno de los termogénicos por excelencia. Se incluye en muchas bebidas energéticas o comercializado en forma de cápsulas. Se usa como suplemento para evitar la fatiga y para la definición muscular por su efecto lipolítico (Isidro, 2007 p.416). Un gramo de guaraná equivale a 40 miligramos de cafeína (Finnegan, 2003).

– Glutamina: aminoácido con funciones anticatabólicas, es decir, previene la perdida muscular en situaciones de gran estrés oxidativo, y favorece la síntesis proteica. El ejercicio intenso durante periodos prolongados, puede causar una disminución de glutamina en sangre. La suplementación con glutamina tiene un papel fundamental en el mantenimiento de la proteína muscular. También tiene función recuperadora del glucógeno muscular tras el entrenamiento (Isidro, 2007 p.416).

– Antioxidantes: son sustancias que neutralizan los radicales libre para evitar los efectos dañinos de los mismos. El organismo posee enzimas naturales que actúan como antioxidantes, pero sus niveles descienden con la edad. Los antioxidantes más destacados, son: Betacaroteno: precursor de la vitamina A, sus efectos son disminución de los efectos nocivos del colesterol, protección frente al cáncer y mantenimiento del tejido pulmonar (Isidro, 2007 p.416). Sin embargo, la necesidad de suplementos de vitamina A en un individuo activo no viene apoyada por una base teórica sólida, además si toma megadosis se esta vitamina se pueden provocar efectos indeseables, como debilidad, dolor de cabeza, nauseas y lesiones hepáticas (Williams, 2002 p.214).Vitamina C: potente antioxidante. Vitamina E: considerada uno de los antioxidantes más potentes; disminuye la producción de tromboxanos, evitando la coagulación sanguínea, y aumenta la producción de prostaciclinas, que ayudan a licuar la sangre. También disminuye el nivel de glucosa, y fortalece la función inmunológica. En atletas protege frente a lesiones y aparición de agujetas (Isidro, 2007 p.416). Un experimento diseñado por Kobayashi, usando un protocolo doble ciego, observó que un suplemento diario de vitamina E durante seis semanas, mejoraba el VO₂ máx., reducía el acido láctico en sangre durante el ejercicio submáximo, e incrementaba la capacidad aerobia en altitudes de 1.500 a 4.500 metros. En otra investigación, Simon-Schnass y Pabst han apoyado los resultados de este estudio previo. Los mismo autores han señalado en un reciente estudio, que los deportistas deberían consumir de 100 a 200 UI diarias de vitamina E (Williams, 2002 p.216).

– Creatina: la fosfocreatina es la fuente de fuerza más importante para las pruebas de velocidad y saltos; sus concentraciones en el músculo se agotan en cinco o seis segundos de esprín intenso (Arasa Gil, 2005 p.154). Se introdujo en el mercado como ayuda ergogénica en 1993 (Minuchin, 2004 p.220). El uso generalizado de suplementos de creatina entre los atletas es bien reconocido. Su consumo aumenta el rendimiento en ejercicio de gran intensidad y aumenta también significativamente la fuerza y la potencia muscular (Arasa Gil, 2005 p.154). Aun así, Greenhaff indica que no disponemos de información suficiente sobre los posibles efectos adversos de la ingesta continuada de creatina (Williams, 2002 p.200). Por ahora los resultados con creatina han sido alentadores en la mayor parte de los casos, y los efectos adversos son leves y manejables en manos de un buen especialista (Minuchin, 2004 p.224).

– Arginina: es un aminoácido necesario para liberar la hormona de crecimiento en la glándula pituitaria, también participa en el bienestar de los sistemas cardiovascular e inmunológico, ya que es un vasodilatador (Pensanti, 2005 p.64). Algunos estudios científicos, como el de Lambert et al. no han demostrado ningún efecto ergogénico significativo de la arginina, ni un aumento significativo en la secreción de hormonas del crecimiento (Williams, 2002 p.194).

– Ginseng: los extractos derivados de esta planta contienen numerosas sustancias, siendo las más importantes los glucósidos, las formas más comunes de ginseng son el chino (Panax ginseng), y el Japones Panax japonicum). El ginseng se comercializa para mejorar la salud y el rendimiento físico, se cree que influye en la actividad neuronal y hormonal. La teoría más respaldada sugiere que estimula el hipotálamo, por ello se usa para aumentar la resistencia frente a los efectos catabólicos del estrés. Otras teorías sostienen que puede influir sobre el rendimiento físico, al aumentar la función cardiaca y el transporte de oxigeno durante el ejercicio (Williams, 2002 p.230). Sin embargo, se han publicado estudios que desmienten su efectividad como suplementación deportiva (González Gallego 2006 p.368).

– Cafeína: es un alcaloide del grupo de las xantinas, presente en plantas como el té, guaraná, mate, cola y café. Se usa por sus propiedades estimulantes y lipolíticas (Arasa Gil, 2005 p.156). La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, a través del estudio realizado por Kreideer et al. 2010, ha concluido que la cafeína es eficaz para aumentar el rendimiento deportivo cuando se consume en dosis bajas o moderadas (entre 3 y 6 mg/Kg), no produciendo mejorar adicionales en dosis más altas (> 9 mg/Kg). Además, la suplementación con cafeína es beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad como el futbol. También, varios estudios, citados en el mismo artículo, indican que una dosis moderada de cafeína puede ser eficaz para mejorar el rendimiento físico en mujeres entrenadas y en mujeres moderadamente activas.

– Carbohidratos: constituyen la fuente principal de energía para la fibra muscular, principalmente el glucógeno y la glucosa; una de las principales causas de fatiga muscular es el agotamiento de las reservas de hidratos de carbono en el organismo. Este tipo de suplementos tienen como fin asegurar el aporte a las fibras musculares activas, retrasando la aparición de fatiga (Arasa Gil, 2005 p.154). El aporte complementario de carbohidratos durante el ejercicio es una medida efectiva para mejorar el rendimiento de resistencia; el objetivo principal de la reposición durante el ejercicio es evitar la hipoglucemia (Frontera, 2008 p.24).

Bibliografía

arasa gil ,m. (2005) .Manual de nutrición deportiva. Barcelona. Editorial Paidotribo.

frontera, w. r. , herring, s.a., micheli, l. j. y silver, j. k. (2008). Medicina deportiva clínica. Ed. Elsevier España S.A.

gonzález gallego, j., sánchez collado, p. y mataix verdú j. (2006).Nutrición en el deporte: Ayudas ergogénicas y dopaje. Madrid. Ediciones Díaz de Santos.

Fundación Miguel Induráin. Artículo Septiembre 2013: ¿Es el uso de suplementos nutricionales una puerta de enlace hacia el dopaje?

isidro, f. y col. (2007).Manual del entrenador personal. Del fitness al wellness. Barcelona. Editorial Paidotribo.

kreider, r. b. et al. (2010). Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Cafeína y Rendimiento. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7: 5. 2010.

urbina malaver, c. (2010). Percepción del uso de ayudas ergogénicas y rendimiento deportivo de la academia de natación de compensar. Pagina web javeriana.edu.co de la Pontificia Universidad Javeriana. Trabajo de grado para la carrera de nutrición y dietética. Bogotá.

willians m. h. (2002). Nutrición Para la Salud, la Condición Física y el Deporte (Bicolor). Barcelona. Editorial Paidotribo.