Hobart Swan
28 de diciembre de 2017
El último entrenamiento de Amy Updike tiene que ver con la forma y la inclinación de las piernas, con un enfoque en la parte posterior de las piernas. Competidora IFBB Bikini
Consejos Técnicos
Paso Lateral
Coloca una banda de resistencia alrededor de sus rodillas para este primer ejercicio. A medida que te mueves, estarás medio acuclillado con tu espina neutral , ni redondeada ni arqueada. Manteniendo el pecho hacia arriba, toma pequeños pasos de lado a lado. Series por ejercicio 4 por 20 pasos por lado
Barbell Hip Thrust
Manten la banda de resistencia alrededor de las rodillas y mantén las rodillas afuera. Empuja la barra hacia arriba con las caderas y dales a tus glúteos un buen apretón en la parte superior de cada repetición. Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, Updike tiene la última repetición de cada serie en la parte superior del movimiento mientras aprieta los glúteos.Series por ejercicio 4 de 20 rep.
Isquiotibiales sentado
Comienza la primera serie usando un peso pesado, luego disminuye gradualmente para sus próximos 3 series. Haz más trabajo en la conexión mente-músculo prestando especial atención a los isquiotibiales a medida que baja lentamente el peso. ¡Más tiempo de tensión lleva a más ganancias! Updike dice que si uno de tus objetivos es construir el tamaño del músculo, haz que el último conjunto sea un conjunto de gotas: haz todos los repeticiones que puedas justo antes de fallar, luego baja un poco el peso y la repetición justo antes de la falla.Series por ejercicio 4 entre 8 a 10 rep.
Sumo-Stance Con Piernas Rectas, Peso Muerto
Este ejercicio lo hará pensar sobre sus isquiotibiales y sus glúteos al mismo tiempo. Concéntrese en mantener una ligera curva en sus rodillas, su núcleo apretado y su espalda recta.
Prensa De Pierna
La versión de postura amplia apuntará a tus muslos internos. La versión de postura estrecha golpeará tus muslos externos y la parte posterior de tus isquiotibiales. Ve después de este superconjunto con intensidad. ¡Empujarse!Series por ejercicio 4 series de 6 rep
Caja Step-Up
Este es un gran ejercicio para hacer casi al final de un entrenamiento, para realmente quemar esos músculos de las piernas. Pero déjate un poco en el tanque, ¡aún no has terminado!Series de 4 a 20rep
Kettlebell Swing
Este es el último ejercicio de glúteos / isquiotibiales en el entrenamiento, así que termine duro. Deje que el kettlebell oscile entre sus piernas, luego empuje con fuerza con las caderas en la parte superior de cada repetición. Lleve el último juego al fracaso para terminar sus piernas.Series 3 de 12 a 15 rep
Gemelo de pie en multipower
Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Mientras trabajas con los representantes, experimenta con apuntar con los dedos de los pies hacia adentro y hacia afuera para ver cómo cada posición golpea una parte diferente de tus pantorrillas. Este es uno de los ejercicios preferidos de Updike porque descubre que muchas mujeres están tan concentradas en trabajar sus glúteos y se olvidan de trabajar sus pantorrillas. La prensa también es buena opción para trabajar gemelos.
Si tu objetivo es mantener el equilibrio general, Updike recomienda hacer este entrenamiento una vez a la semana. Si quieres concentrarte en desarrollar la forma de tu parte inferior del cuerpo, haz el entrenamiento dos veces por semana.